Voedingsadvies

A. 2 dagen voor de wedstrijd

  • - Mentale rust
  • - Fysische rust
  • - Geen intensieve training
  • - Koolhydraten loading
  • - Supercompensatie spierglycogeen
  • - Geen kruiden, geen vetten
  • - Geen alcohol

Ontbijt

  • - Muesli met halfvolle of magere melk
  • - Brood met peperkoek, jam, stroop of honing
  • - Fruitsap

Tijdens training/of tussendoor

  • - Dorstlessende sportdrank, granenreep

Warme maaltijd

  • - Pasta / groeten / kleine portie vlees vis gevogelte
  • - Fruitsalade, Vruchtensap

Snack

  • - Schaaltje rijstpap, fruitsap

Broodmaaltijd

  • - Brood met zout beleg, groenten bij de broodmaaltijd
  • - Brood met zoet beleg
  • - Koffie/thee/met suiker

Laat avondsnack

  • - Pannenkoeken met suiker, drinkyoghurt

B. De wedstrijddag

  • - Koolhydratenrijk (1-4 gr koolhydraten/kg)
  • - Gemakkelijk en licht verteerbaar
  • - Drink voldoende
  • - Beperk vezelrijke voeding (volkoren, fruit,groenten)
  • - Laatste maaltijd voor wedstrijd : tss 2 – 4 u
  • - 1 u voor wedstrijd : mueslireep, droge koek, energie drank
  • - Geen koffie, geen koolzuurhoudend
  • - Geen alcohol
  • 140 g koolhydraten : 2 g/kg voor een atleet van 70 kg
  • 100 g ontbijtgranen 85 g, 300 ml melk 15 g, grote banaan 30 g, 2 maatjes dextrine-maltose 10 g
  • magere groentesoep, 50 g brood 25 g, 300 g gekookte rijst 90 g, 200 ml groentesaus, 75 g vis, 150 ml magere pudding 15 g
  • - Wit brood of beschuit
  • - Geen suikerbrood, boterkoeken … teveel vet
  • - Confituur, honing, stroop
  • - Banaan
  • - Kipfilet, kalkoenfilet, paardenfilet, ontvette ham
  • - geen bereidingen zoals filet americain, vleessalade
  • - Magere kaas, vaste kaas
  • - Tonijn, andere vaste vissoorten
  • - tomaten-, wortel-, pompoen-, heldere groentensoep
  • - brood of beschuit
  • - 150 gram mager vlees / vis
  • - magere vetstoffen
  • - gekookte aardappelen, rijst, deegwaren
  • - Venkel, wortelen, witloof, spinazi, broccoli, ananas
  • - fruitsla, magere yoghurt, rijstpap
  • - water, vruchtensap, magere melk
  • - Hydratatie ! Drinken ! 1% dehydratatie is 10% verminderde kracht
  • - 400-700 ml in 60-90 min voor wedstrijd
  • - 300-600 ml in 15 min voor wedstrijd
  • - Koolhydraten en Water !
  • - glucose toevoer
  • - 20-60 g KH/uur prestatie

- Hydratatie

  • ontbijt : 1 drank
  • VM : ½ L water
  • middagmaal : 1 – 2 glazen water drank
  • namiddag : ½ L water
  • avondmaal : 1 gls water

C. Tijdens de Wedstrijd

  • - Start gehydrateerd : drinken voor wedstrijd
  • - Drink koele (15°C) sportdrank (
  • - vochtverlies aanvullen : 150-300 ml elke 15–20 min
  • - koolhydraatinname van 20-60 g/uur
  • - Ook tijdens trainings sessies !

D. Na de wedstrijddag

  • - Energievoorraden aanvullen : koolhydraten
  • - Vochtverlies aanvullen : drinken 1-2 liter/dag

IDEALE SPORTDRANK TIJDENS SPORT

  • - smaakt goed
  • - bevat 60 tot 80 gram koolhydraten
  • - 40-110 mg% natrium
  • - 12-22,5 mg% kalium
  • - osmolaliteit van
  • - geen andere toevoegingen
  • - geen gas, cafeïne, alcohol, vitamines, ....

Negatieve effecten van alcohol

  • - -vermindert de kracht en het uithoudingsvermogen
  • - -maximale longventilatie verminderd
  • - -negatieve invloed uit op de pompkracht van het hart
  • - -verhoogde opstapeling van melkzuur in de spieren
  • - -extra vermoeidheid, krampen en spierstijfheid
  • - -werking van de spijsvertering verstoren ,voedingsstoornissen
  • - hormonale onevenwicht : spierweefsel niet optimaal

Praktische richtlijnen

  • geen risico’s voor een wedstrijd of training
  • vermijd alcohol gedurende minstens 48 uur vooraf
  • beperk het alcoholgebruik
  • zeer kleine hoeveelheden tijdens de maaltijden.
  • na een zware inspanning niet aangeraden alcohol te drinken.
  • uitgeputte vocht- en koolhydraatreserves : drinken water + koolhydraten